Физическая подготовка к походу — залог успешного путешествия. От того, насколько Вы физически подготовлены к путешествию, зависит не только ваш комфорт на маршруте, но и то, какое послевкусие останется после. Поэтому к походу нужно готовиться!
Хорошая физическая форма — это кайф в походе. У вас будет возможность наслаждаться каждым закатом и не торопиться побыстрее уйти в палатку от усталости. Каждым проделанным шагом. Замечать каждое дерево, каждый цветок, каждую травинку на пути к заветной цели. Не чувствовать себя полудохлым зомби из фильма про постапокалипсис. И не упрекать себя в том, что предпочли незабываемую авантюру пакетному туру.
Мы подготовили 4 рекомендации, как подготовиться к походу. Они помогут правильно и — главное — безопасно подойти к подготовке организма к длительному путешествию по горам.
- 1. Медицинские противопоказания к нагрузкам
- 2. Питание ДО похода
- 3. Укрепляем связки и суставы
- 4. Выносливость и работа мышц
- На мышцы спины:
- На мышцы живота:
- На мышцы ног:
- Читай далее:
1. Медицинские противопоказания к нагрузкам
Прежде чем отправиться туда, где телефоны не ловят, хорошо бы для начала пройти медосмотр и проконсультироваться с доктором. Возможно, у вас есть хронические заболевания или противопоказания к таким нагрузкам на природе.
В специфических условиях походной жизни организм постоянно испытывает стресс. Отсюда, как правило, хронические заболевания обостряются и вызывают огромный дискомфорт, отнимая у вас возможность наслаждаться путешествием. Не исключено, что еще и у ваших товарищей.
К данному пункту подготовке к походу нужно отнестись крайне ответственно, ведь в диких условиях достаточно сложно, а порой и невозможно вызвать скорую помощь. Пренебрежение собственной жизнью и здоровьем — это напрасный и ничем не оправданный риск.
В процессе подготовки к нашим походам мы всегда интересуемся у участников о наличии противопоказаний к походам, ведь это не просто поле в анкете, это ваше здоровье и огромная наша ответственность.
2. Питание ДО похода
Подготовка к походу включает в себя не только физические упражнения. Чтобы чувствовать в путешествии себя бодро и телом, и духом, необходимо подготовить организм к продолжительным нагрузкам. А так же как следует запасись необходимыми микроэлементами.
Ваше питание должно быть сбалансированным: в вашем рационе должны присутствовать не только белки, жиры и углеводы, но и необходимые витамины и минералы. Кстати, читай статью о водно-солевом балансе в походе.
Важно избавиться от газированных напитков с искусственными красителями, так как они вымывают полезные вещества из организма. А чипсы и прочая вредность препятствуют нормальному усвоению микроэлементов.
Необходимо употреблять в пищу продукты с высоким содержанием:
- Калия и Магния — самые важные микроэлементы для функционирования сердечной мышцы. Содержатся в печеном картофеле, орехах, сухофруктах, бобовых и злаковых культурах.
- Желатина — частично гидролизованный белок коллаген (основной компонент всех составляющих сустава, а кроме того, он есть в коже, связках, сухожилиях, стенках сосудов).
- Полиненасыщенных ЖК – уменьшают воспаление, способствуют нормальному функционированию суставов. Содержатся в льняном масле, орехах и т.д.
- Кальция и витамина D. Кальций – это основа нашего опорно-двигательного аппарата, а витамин D способствует его усвоению, поэтому следует употреблять их комплексно желательно за 2-4 недели до путешествия.
3. Укрепляем связки и суставы
Третьим пунктом подготовки к походу будет разработка ваших суставов и связок. В походе приходится очень большая нагрузка на суставы: мы много и долго ходим, да еще и с тяжелым рюкзаком. Поэтому просто необходимо их укреплять.
Лучшими средствами, которые укрепляют суставы и способствуют кровоснабжению и питанию суставов, считаются растяжка, пилатес, плаванье, ходьба и классическая суставная гимнастика по утрам.
Во время бега, прыжков, занятий на велотренажере, приседаний на суставы приходится чрезмерная нагрузка. Это может их травмировать, поэтому эти упражнения следует избегать. Особенно тем, у кого суставы уже травмированы.
К походу запасайтесь эластичными наколенниками и трекинговыми палками, которые немного разгрузят суставы.
4. Выносливость и работа мышц
Заключительный этап подготовки к походу — развиваем выносливость и приводим в тонус мышцы тела. Сделать это можно только путем систематических тренировок.
Хороши в этом плане регулярные физические нагрузки, как:
- бег
- длительная ходьба
- прыжки со скалкой
- плаванье
- лыжи
- танцы
- велоспорт
- теннис
Нагрузки подобного рода укрепляют сердечную мышцу, мышцы грудной клетки и диафрагму, способствуют эластичности сосудов, приводят в тонус мышцы тела.
В пешем походе большая нагрузка приходится на мышцы ног и торса. Поэтому просто необходимо их подготовить перед походом. Помогут в этом простые упражнения, которые можно включить в комплекс утренней зарядки. Перечислим их ниже.
На мышцы спины:
Наклоны влево, вправо и вперед
Гипертэкстензия лежа
Махи ногами и руками на четвереньках (противоход)
«Собака мордой вверх, собака мордой вниз»
На мышцы живота:
Боковая планка
Подъем ног на себя из положения лежа
Скручивания
На мышцы ног:
Боковая планка + махи на удержание
Выпады вперед и в сторону
Упражнение «велосипед»
И еще один важный пункт подготовки к походу — моральный настрой. Как бы вы ни готовили себя к походу, многое будет зависеть от вашего отношения к происходящему. Мудрость полярников в одной фразе — ты сам сюда отправился, поэтому не вздумай жаловаться или ныть. Прихватите побольше хорошего настроения, пару вкусных шоколадок и отправляйтесь к самым умопомрачительным пейзажам!
Читай далее:
